2010/04/26

那種食用油比較健康 ?

201152日增加附註 芥花子油 Canola oil 是安全的
20161121日內容更新

不論那種食用油都有各種脂肪酸成分,只是每種油中各個成分的組成百分比不同,有的成分對健康有益,有的成分有害,在此先將主要的脂肪酸成分,維他命E及出煙溫度簡單解釋如下,然後列出各種油的成分百分比與數據以做比較。要先說明的是不論那種油脂的熱量對人體來說都相同每公克含9卡路里。

飽和脂肪酸 (#1Saturated fatty acid )
    這種脂肪在室溫下呈固體狀態,在動物和棕櫚、椰子產品中含量很高,一般稱為不健康的脂肪。根據許多醫學研究顯示,在日常飲食中飽和脂肪酸攝取量高的話會增加動脈粥狀硬化(Atherosclerosis),冠狀動脈心臟疾病與中風的機率。飽和脂肪酸還會提高低密度膽固醇(壞的,LDL)與總膽固醇。從心臟血管疾病的角度來說,最有效的方法是以攝取多元不飽和脂肪酸來取代。這種脂肪酸也會增加胰島素抗拒(insulin resistance),從而引起第二型糖尿病或是新陳代謝症候。
    但與多元不飽和脂肪酸相比,這類的脂肪酸在較高溫烹炸時比較不會產生醛類物質,詳見出煙溫度說明[19]

多元不飽和脂肪酸 (Polyunsaturated fatty acids)
    此類的脂肪酸包括Omega-3(ω-3 )Omega-6(ω-6),是所謂的絕對必需之脂肪酸,因為它們對小兒和動物的正常成長非常必要。在室溫與相當低溫下均呈液體狀態。酌量攝取這類的脂肪酸會減少低密度膽固醇(壞的,LDL),減少血脂肪從而降低血壓,降低心臟疾病與中風的機率,減少胰島素抗拒(insulin resistance),是屬於健康脂肪的一類。不過少量即夠,過量時不會增加效益。在生化效益上,這兩種脂肪酸必需互動才有作用,也就是說必需同時食用但比例也必需均衡才能減少發炎,降低血壓,預防心律不整等疾病。有些醫學研究顯示最好的攝取比例是ω-6 : ω-3 = 4:1,攝取過多的ω-6脂肪酸(相對於ω-3脂肪酸來說)反而可能增加生病或幽鬱症的機率。
    這類脂肪酸的缺點是容易氧化,不適合高溫烹烤或油炸,在高溫時油脂開始發生大量氧化而形成醛類物質,增加心臟疾病和癌症的風險,詳見出煙溫度說明[19]
    (Omega-3 脂肪酸特性) (#2Polyunsaturated ω-3 fatty acid)
    學術名是亞麻酸Linolenic acid,有抗過敏,消炎的特徵,這點跟ω-6 剛好相反。雖然兩種都要吃,最簡單的就是多攝取些ω-3。除了食用油以外魚油是最佳來源。時常食用ω-3脂肪酸可顯著地降低三酸甘油酯。另有研究顯示ω-3 脂肪酸可舒緩焦慮與幽鬱症因為它可借促進神經細胞的生長來幫助腦部修護損壞的部位。

    ( Omega-6 脂肪酸特性) (#3Polyunsaturated ω-6 fatty acid)
    學術名是亞油酸Linoleic acid,最近研究顯示這種脂肪酸可提供皮膚保全,腎功能及懷胎較好的維護,但是吃多的話會加重過敏與發炎的現象,還有它在減少壞的膽固醇的同時也可能降低好的膽固醇(HDL)。若將ω-6 含量多的油加溫過高的話會產生反式脂肪(Trans fatty acids),反式脂肪會增加壞的膽固醇(LDL),減少好的膽固醇(HDL),因此會提高得到心臟疾病的風險。一方面基於這個缺點,本文同時列入各種食用油的出煙溫度以供參考。總之ω-6 比反式脂肪或是飽和脂肪好,但是比ω-3 或是單元不飽和脂肪不健康。

單元不飽和脂肪酸 (#4 Monounsaturated (ω-9) fatty acid)
    學術名是油酸oleic acidOmega-9,在室溫下呈液體狀態,冷藏後呈半固體或固體狀態。比飽和脂肪酸的融溫低,比多元不飽和脂肪酸的融溫高,是健康脂肪的一種。這種脂肪酸會減少低密度膽固醇(壞的,LDL),降低心臟疾病與中風的機率。給人體細胞的維護與發育提供養份,還含有高量維他命E,提供人體非常需要的抗氧化素。它的缺點是會增加胰島素抗拒(insulin resistance)
    但與多元不飽和脂肪酸相比,這類的脂肪酸在較高溫烹炸時比較不會產生醛類物質,詳見出煙溫度說明[19]

維他命E ( #5Vitamine E)
   100公克含阿爾法-生育酚的毫克量(Alpha-tocopherol mg/100g),為脂溶性,也是非常重要的抗氧化劑,用以保護細胞组織免於受到氧化的破壞,增強免疫系統,滋養皮膚,防止頭皮屑,幫助傷口復原,提昇神經和肌肉的健康,防老抗衰弱,減輕更年期的熱潮紅。缺乏時的症狀:免疫反應衰退,皮膚病或皮膚乾燥,掉髮或乾髮,無精力,肌肉疲軟,容易緊張等。造成缺乏維他命E可能的原因是:口服避孕藥,過量使用洩藥,空氣污染。

出煙溫度,出煙點 (#6smoking point)
    油開始冒煙的時候就是達到出煙點, 烹煮食用油最好不要超過它的出煙點,否則食物會燒焦或者味道變差。有些油的燃點非常接近出煙點,就可能著火引起火災。當油達到出煙點時即開始變質,它的煙會形成致癌物質,因此煙不可吸入,食物不可食用。通常來說未精煉油例如橄欖油或多種堅果的油因為是使用冷淬取法提練,因此出煙點較低,通常味道較佳,適合用來烤,溫火炒和做沙拉。精煉油使用熱度提練,因此能耐比較高的溫度。通常比較沒有味道,液體則清澈無雑質,適合高溫烹飪或油炸。
    高溫風險: 根據英國萊徹斯特De Montfort大學的萊徹斯特藥學院教授Martin Grootveld的試驗,多元不飽和脂肪酸不適合高溫烹烤或油炸,雖然在室溫下其氧化過程較緩慢,但當溫度接近 180°C or 356°F時,油脂的分子結構開始改變,發生氧化而形成醛類物質,在試驗中他舉出葵花油和玉米油在高溫下產生了相當高量的醛類物質,食用或吸入醛類物質會增加心臟疾病和癌症的風險[19]

油脂比例對照表
    飽和脂肪酸對於心血管最不健康,所以下面列表的油類是用#1欄飽和脂肪酸的順序來排列。因為個人需要的角度不同,其他欄的項目應該一併衡量與考慮,因此排在前面的油並不絕對代表比其後的油來得健康。若飽和脂肪酸的值相差太多的話,排名在前的油可以視為比較健康。考量的方法很多,但盡量選擇飽和脂肪酸低,ω-6脂肪酸對ω-3脂肪酸的比例良好,和維他命E較多的油。
   高溫炒炸時使用單元不飽和脂肪酸較高的油例如芥花子油比較安全,不要使用多元不飽和脂肪酸(ω-6ω-3合併計算)太高的油類例如葵花油、紅花油、玉米油。

表格裡的紅字代表不健康的比率、不適合高溫、或是需要注意的數值:
Type of oil or fat
油脂的種類
#1
飽和
脂肪酸
#2
多元
不飽和
ω-3
脂肪酸
#3
多元不飽和
ω-6
脂肪酸
#4
單元
不飽和ω-9
脂肪酸
#5
維他命E α-TE
(mg)
#6
出煙
溫度
芥花子油
Refined Canola oil
6%
11%
21%
62%
17
204°C
(400°F)
亞麻子油
Flaxseed oil
8%
53%
18%
21%
0.5
107°C
(225°F)
杏仁油
Almond oil
8%
0%
21%
71%
39
216°C
(420°F)
苦茶油
Camellia oil
10.5%
0.8%
6.2%
82.5%
7
252°C
(485°F)
葵花子油
Sunflower oil
11%
1%
68%
20%
41
246°C
(475°F)
紅花油
Refinded Safflower oil
11%
0%
76%
13%
34
232°C
(450°F)
葡萄子油
Grape seed oil
9.6%
0%
71%
17%
29
204°C
(400°F)
玉米油
Corn oil
13%
1%
61%
25%
15
236°C
(457°F)
胡桃油(半精練)
Walnut oil
(Semi-refined)
14%
12%
55%
19%
0.7
204°C
(400°F)
橄欖油(特輕)
Olive Oil
(Extra Light)
14%
1%
10%
73%
14
242°C
(468°F)
橄欖油(特純)
Olive Oil
(Extra Virgin)
14%
1%
10%
73%
14
160°C
(320°F)
橄欖油()
Olive oil
(Virgin)
14%
1%
10%
73%
14
215°C
(420°F)
麻油 (半精練)
Sesame oil
(Semi-refined)
14%
0%
43%
43%
1.4
232°C
(450°F)
黃豆油
Soybean oil
15%
8%
53%
24%
8
241°C
(466°F)
麥芽油
Wheat-germ oil
16%
7%
55%
14%
149
107°C
(225°F)
花生油
Peanut oil
18%
0%
33%
49%
16
231°C
(448°F)
棉花籽油
Cotton-seed oil
24%
0%
50%
26%
0
216°C
(420°F)
瑪琪琳()
Margarine(hard)
30%
0%
16%
30%
**
150°C
(320°F)
豬油
Lard
41%
1%
11%
47%
0
182°C
(370°F)
棕櫚油
Palm oil[20]
48%
0%
10%
40%
16
230°C
(446°F)
可可油
Cocoa butter
60%
0%
3%
35%
2
NA
奶油
Butter
61%
1%
2%
28%
2
177°C
(350°F)
椰子油
Coconut oil
91%
0%
2%
7%
0
177°C
(350°F)

<附註> 20161111日更新

1.芥花子油 Canola oil 是安全的
在各國曾經流傳一些據說是從email傳出來的惡作劇,宣稱芥花子油有害健康。假如傷害性真如所述,為何沒有一個國家制止銷售或收回芥花子油? 全世界的民主國家和有良知的科學家與醫學家很多,是無法通通被收買而平白讓千萬人無辜受害的。有足夠而不偏差的科學證據就會得到認同,而站不住腳的傳言終會消聲匿跡。
    該傳言主要將"未改良過的傳統油菜籽油"和改良過的"低芥子酸"芥花子油的毒性畫上等號。未改良過的油菜籽其芥子酸含量介於20-50%,研究顯示若人體長期大量食用這種油菜籽的話會有毒性。芥花子油是油菜植栽經由改良的過程將油裡的芥子酸erucic acid降得很低至無害的含量,這種植物稱為低芥子酸油菜籽” low erucic acid rapeseed (LEAR)。 芥花子油的芥子酸含量低於2%,用於烹飪以及一般的使用量對於健康是安全的,但是沒有伴隨其他食物光是喝下大量的芥花子油就有可能會造成胃不舒服和拉肚子。(3)
    美國食品藥物管理局在1985年認證芥花子油為安全的食用油。 FDA說在世界上某些地方用傳統油菜籽油烹調已經有好幾個世紀,主要的問題是傳統油菜籽油本身有30-60%的部份是芥子酸。從加拿大來的芥花子油中僅含有0.3 -1.2%的芥子酸所以是安全的。(4)

2. 無反式脂肪的餐廳用油?
    反式脂肪trans fatty acid在大自然中除了存在於反芻(多個胃)的動物中,不會在其他地方自然產生。在常溫下呈現流質狀的油也不會含有太多反式脂肪。 高量的反式脂肪必須經過工廠的部分氫化過程partial hydrogenation處理而且這種油在常溫下會呈現硬塊狀。各國市面上的芥花子油裡頭含有反式脂肪的比例不盡相同,加拿大政府列出0.2%,英國低於2%,佛羅里達州立大學Gainesville校區的研究者發現美國市售的芥花子油有的達到4.6%,商業用的氫化硬塊油反式脂肪則可高達40%
    美加的大型速食連鎖店以前曾經供應含高量反式脂肪的餐點對公眾健康造成威脅,經由本世紀初許多美國各州的訴訟成功,逼迫大型速食連鎖店在幾年內已經移除所有的反式脂肪。例如肯德基KFC加拿大連鎖店在2007年初全部換成無反式脂肪的加拿大製芥花子油,美國連鎖店使用的反式脂肪也已換成大豆油。 20074月美國Taco Bell宣佈15種餐點全數改用無反式脂肪的芥花子油。20085月,美國McDonald麥當勞宣布已完全改用無反式脂肪的烹調用油。自2008年起Burger King漢堡王已宣佈在美國全面改用非反式脂肪。(5)

3. 家庭烹調用植物油裡的「多元不飽和脂肪酸」在烹煮時會轉變成反式脂肪嗎?
    澳大利亞國家心臟基金會的文宣說: 家庭烹煮芥花子油的溫度不高而且油大多只用一次,在此情況是不會轉變成反式脂肪的。甚至在有制度或尊守規定的速食店和食品業的場合,油品可能會重複使用,但是該油通常在形成反式脂肪之前就被要求倒掉了。
    室溫下的大豆油(沙拉油、黃豆油)也有微量的反式脂肪約0.85-1.47%,但是油炸後溫度升高到出煙點時,平均產生1.88%以及二種以上的反式脂肪[18]。大量的反式脂肪通常須要透過工業上的部分氫化過程才會產生。(6)

4. 椰子油
    雖然最近有某些研究顯示飽和脂肪和心臟疾病的關聯並沒有像過去所認為的那麼高,但是醫學界對於椰子油含有高達91%的飽和脂肪酸仍舊認為具有造成心臟疾病的高風險。美國食品藥物管理局FDA對於宣稱椰子油有益健康的主張和證據仍舊不滿意,它和其他國家的健康機構闢如英國國家健康局一樣,都要求民眾儘量避免使用椰子油。(12)

5. 不同的植物油做成的硬瑪琪琳其維他命E含量不同。葵花子油9毫克,玉米油6毫克,黃豆油2毫克。


<參考資料>
1. Medium chain fatty acids in coconut oil have been found to be capable of killing various microorganisms linked to the formation of atherosclerotic plaques. [Kabara Jon J. (1978). The Pharmacological Effect of Lipids. Champaign IL: American Oil Chemist's Society. pp. 1-95.]

2. WikiAnswers.com. http://wiki.answers.com/Q/Why_is_the_different_between_virgin_coconut_oil_and_coconut_oil

3. eHow.com
http://www.ehow.com/info_7996591_side-effects-rapeseed-oil.html

4. Agency Response Letter GRAS Notice No. GRN 000033 CFSAN/Office of Premarket Approval (January 272000) http://www.fda.gov/Food/FoodIngredientsPackaging/GenerallyRecognizedasSafeGRAS/GRASListings/ucm154145.htm

5. WikiPedia.org: Trans Fat. .
http://en.wikipedia.org/wiki/Trans_fat

6. 澳大利亞國家心臟基金會 : Dietary fats dietary cholesterol and heart health.
http://www.heartfoundation.org.au/SiteCollectionDocuments/Dietary-Fats-Dietary-Cholesterol-and-Heart-Health.pdf

7. American Heart Association Monounsaturated fats sesame oil.

8. www.MedicineNet.com Heart attack prevention series.

9. www.Healthunlimited.org.

10. www.WebMD.com Healthy Recipe Doctor. DAG oil.

11. www.Erne.org Vitamin E fact sheet.

12. Institute of food technologists. Vitamin E (alpha-tocopherol) Content Of Commonly Eaten Foods.

13. World Health Organization Population nutrient intake goals for preventing diet-related chronic Diseases 5.4.4

14. Wikipedia. Saturated fats fats polyunsaturated fats monounsaturated fats omega-3 omega-6 Fatty acids.

15. 行政院衛生署 台灣地區食品營養成分資料庫(87):苦茶油
Taiwan FDA: Camellia Oil. Taiwan database of nutrition content in foods.

16. Smoke point of camellia oil: http://en.wikipedia.org/wiki/Tea_seed_oil

17. Omega-6 to omega-3 ratio of camellia oil. http://www.articleinput.com/e/a/title/Avoid-these-oils-if-you-want-to-lose-weight-fast/

18. 童理安、徐錫樑."不同熱加工條件對油脂中反式脂肪酸形成之影響".台灣農業化學學會年會. 20096.

19. Trust Me, I'm a Doctor. "Which oils are best to cook with?". BBC News Magazine. http://www.bbc.com/news/magazine-33675975

20. adapted from Gunstone, F. Fatty Acid and Lipid Chemistry; Blackie: London, 1996, and other sources
http://web.pdx.edu/~wamserc/C336S12/fat.pdf 


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