食物的升糖指數表 List of Glycemic Index in Foods (1)

2016/10/20 更新

升糖指數（glycemic index，GI）是用來衡量含有碳水化合物的食物在攝食2小時內血糖上升幅度的指標。升糖指數的計算是以一份含有50公克碳水化合物的食物 (或是25公克碳水化合物含量較低的食物)給予在12小時內未進食的10名健康受試者，在往後的2小時內每15-30分鐘抽取一次血液樣本，以便計算一個被測試食物的總血糖水平反應曲線（iAUC=曲線下增加的面積）[10]。因此升糖指數就是被測試食物的血糖反應曲線在進食後2小時內與50公克葡萄糖的血糖反應曲線做比較的一個百分比。

    升糖指數 = 被測試食物的iAUC / 葡萄糖的iAUC * 100。

譬如進食一份含50公克碳水化合物的白麵包後，其血糖上升的幅度為進食50公克葡萄糖的89%，因此白麵包的升糖指數是89。

低升糖指數的食物緩慢穩定地釋出葡萄糖，使飯後血糖值和胰島素的分泌較為適當也比較健康。高升糖指數的食物很快地被消化和吸收，使體內的血糖急速升高，適合運動後精力的恢復或緩解低血糖的症狀。

計算參考值:葡萄糖 (Reference value: Glucose) GI = 100

糖類sugars:

麥芽糖	Maltose	105
糖漿, 玉米	Syrup, High fructose corn 9	105
葡萄糖	Glucose	100
糖漿, 麥, 米	Wheat syrup, rice syrup 9	100
蔗糖	Sucrose	71
蜂蜜	Honey	66
糖漿, 楓	Syrup, maple	62
乳糖	Lactose	46
果糖	Fructose	23
人工代糖	Sugar, artificial	10

主食Main staples:

穀物片, 玉米碎片,  美國Kellogg牌	Cereal, cornflakes, Kelloggs’s USA	132
麵包, 玉米	Bread, corn 5	110
粥, 小米磨粉	Porridge, millet flour	107
加工澱粉	Modified starch	100
麵包, 法國	Bread, french 5	95
果醬(塗醬), 仙人掌	Jam(Spread), cactus	91
麵包, 白	Bread, white	89
麵包, 全麥	Bread, whole wheat	87
穀物片, 玉米碎片	Cereal, cornflakes	83
穀物片, 脆米	Cereal, rice Krispies	82
麵, 麵粉, 新鮮	Noodles, wheat, fresh	82
比薩餅, 無加料	Pizza, plain	80
義大利麵, 玉米	Pasta, corn	78
麵包, 裸麥	Bread, rye	76
穀物片, 燕麥片	Cereal, cheerios	74
穀物片, 麥	Cereal, wheat	74
貝果	Bagel	72
木薯澱粉, 蒸	Tapioca, steamed	70
玉米餅, 玉米	Tortilla, corn	70
穀物片, Kellogg牌，特K	Cereal, kellogg’s special k	69
湯, 雞與蘑菇	Soup, chicken & mushroom	69
塔可餅	Taco shells	68
羊角麵包	Croissant	67
米粉, 炒	Noodle, rice, fried	66
義大利麵, 米	Pasta, rice	66
薄脆餅乾, 裸麥, 高纖	Crisp bread, rye , high fiber	64
麵, 烏龍	Noodles, udon	62
米粉	Noodles, rice	61
意大利麵, 麥	Pasta, wheat	60
比薩餅, 起司	Pizza, cheese	60
湯, 扁豆	Soup, lentil	60
湯, 蔬菜	Soup, vegetable	60
薯條, 烤	French fries, baked	59
麵, 蕎麥粉	Noodles, buckwheat	59
麵包, 碎粒全麥	Bread, whole wheat with cracked kernels	58
粉絲, 米	Vermicelli , rice	58
麵包, 口袋, 麥	Bread, pita, wheat	57
果醬(塗醬), 混和水果	Jam(Spread), mixed fruits	55
意大利麵, 米	Spaghetti, rice	55
麵包, 石磨全麥	Bread, whole wheat stone ground	53
麵包, 酸麵團	Bread, sour dough	52
麵包, 黑裸麥	Bread, pumpernickel	51
穀物片, 全麩	Cereal, all-bran	51
果醬(塗醬), 草莓	Jam(Spread), strawberry	51
粥, 米和牛奶	Porridge, rice, with milk	51
意大利麵, 全麥	Pasta, whole wheat	50
湯, 番茄	Soup, tomato	50
春捲	Spring roll	50
麵, 速食	Noodles, instant	48
寬麵, 蛋	Fettucine, egg	47
寬麵條, 牛肉	Lasagna, beef	47
通心粉	Macaroni	47
粥, 胚芽	Porridge, germ	47
寬扁麵	Linguine	46
麵, 麵粉, 乾	Noodles, wheat, dried	46
天使麵	Capellini	45
餡餅, 牛肉	Pies, beef	45
果醬(塗醬), 杏,  純水果, 無糖	Jam(Spread), Apricot Pure Fruit, no sugar added	43
意大利麵	Spaghetti	43
春餅, 雞	Fajitas, chicken	42
肉包, 蒸, 台灣式	Bun, steamed, meat, Taiwanese style	39
冬粉	Noodle, mung bean	39
花生醬, 無糖	Peanut butter (no sugar added)	38
玉米餅, 麥	Tortilla, wheat	38
比薩餅, 脆薄	Pizza, thin & crispy	30
水餃, 蔥肉	Dumpling, meat & shallots	28
寬麵條, 肉	Lasagna, meat	28
果醬(塗醬), 柳丁, 無糖	Jam(Spread), orange, no sugar	27
蒟蒻	Konjac jelly	24
寬麵條, 素食	Lasagna, vegetarian	20

穀物Grains:

泰國香米	Rice, jasmine, white	109
糯米	Rice, sticky, sweet, glutinous	94
白米, 短/中粒	Rice, short/medium grained white	93
蓬萊米	Rice, calrose	83
揚州炒飯	Rice, fried in Yangzhou style	80
白長米	Rice, long-grained white	76
蒸穀米	Rice, parboiled	72
小米	Millet	71
糙米	Rice, brown	71
玉米粉	Cornmeal	68
燕麥, 快煮	Oats, quick cooking	66
蕎麥	Buckwheat	63
麥片	Oatmeal	58
印度香米	Rice, basmati	58
野生米,  加拿大薩斯喀徹溫省	Rice, wild, Saskatchewan	57
玄米	Genmai	56
大麥	Barley	49
小麥片	Wheat, bulgur	48
麥, 整粒	Wheat, whole kernels	48
裸麥, 整粒	Rye, whole kernel	39
白米, 孟加拉	Rice, white, Bangladeshi	38

蛋類eggs:

各種蛋

Eggs all kinds

0

肉類Meat:

各種肉

Meat all kinds

0

加工肉類 Processed meat:

牛肉罐	Beef, canned	47
義式香腸	Sausage, Italian	48
熱狗香腸	Hot dog	46
火腿	Ham	46

奶製品dairies:

優酪乳, 加味	Yogurt, flavored	67
煉乳(加糖)	Milk, Condensed, sweetened	61
優酪乳(低脂)	Yogurt, low fat	61
酸奶油	Sour cream	50
牛奶	Milk	41
奶精(新鮮)	Creamer, fresh	39
優酪乳, 低脂, 自然	Yogurt, low fat, natural	35
優酪乳(無加味)	Yogurt, unflavored	33
煉乳(無糖)	Milk, Condensed, sugar-free	32
牛奶(脫脂)	Milk, skim	32
奶粉(低脂)	Milk, powdered, low fat	30
牛奶(低脂)	Milk, low fat	26
咖啡奶精	Creamer, coffee	24
酸奶油, 脫脂	Sour cream, fat-free	23
牛奶, 發酵3%油脂	Milk, fermented 3% fat	11
奶油	Butter	0
起司	Cheese	0
瑪格林, 軟, 非氫化	Magarine, soft, non-hydrogenated	0

堅果/種子類 Nuts/Seeds:

莧菜子	Amaranth seeds 9	35
芝麻	Sesame seeds 9	35
葵花子	Sunflower seeds 9	35
腰果	Cashew	34
納豆	Natto	33
杏仁果	Almond2	30
花生	Peanut	28
開心果	Pistachios	18
核桃	Walnut2	18
松子	Pine seeds 9	15
巴西堅果	Brazil nuts7	0
榛子	Hazelnuts7	0
夏威夷豆	Macadamia nuts7	0
美國山核桃	Pecan nuts7	0

豆類legumes:

蠶豆	Bean, broad	79
紅豆	Bean, red	45
豆腐皮(油炸)	Tofu, skin, fried	43
米豆;豇豆	bean, black-eyed(cowpea)	42
蠶豆(乾)	Bean, broad, dried	40
斑豆	Beans, pinto	39
菜豆	Beans, navy	38
扁豆	Lentils	37
鷹嘴豆	Peas, chick(Garbanzo)	36
豆腐(凍)	Tofu, frozen	36
豆腐渣	Tofu, dregs	35
芸豆	Beans, kidney, red	34
黃豆粉	Soybean, powder	34
利馬豆	Beans, lima	32
綠豆	bean, mung	31
白腰豆	Beans, cannellini	31
白豆	Beans, white	31
黃豆(水煮)	Soybean, boiled	30
毛豆	Soybean, young	30
豆皮	Tofu, skin	30
夏威夷豆	Bean, Hawaii	27
黃豆奶	Soybean, milk	23
黃豆(乾燥)	Soybean, dried	20
黃豆(生)	Soybean, raw	18

魚/介殼類 Fish and shellfish:

魚板	Kamaboko	61
魚漿條	Surimi	53
魚丸子	Fish, ball	27
所有魚/介殼類 *	All fish & shellfish *	*

*美國US: 0⁸, 日本Japan: 40-47²

蕈類fungi:

香菇(乾)	Mushroom, Shiitake, dried	38
金針菇	Flammulina	29
松茸菇	Mushroom, Matsutake	29
香菇	Mushroom, Shiitake	28
木耳	Tree fungus	26
洋菇	Mushroom	24

參考資料Reference

1. Laura Dolson."Glycemic Index Food List". About.com Guide.

http://lowcarbdiets.about.com/od/whattoeat/a/glycemicindlist.htm

2. 永田孝行:餐餐瘦

3. http://www.carbs-information.com/glycemic-index-food-chart.htm

4. University of Sydney, Australia. "GI database".

http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?ak=list&food_name_search_type=cn&food_name=&gi_search_type=lte&gi=150&gl_search_type=lte&gl=&lop=AND&find=Find+Records&page=1

5. Al Sears, MD. "Power for healthy living". 

http://www.alsearsmd.com/glycemic-index/

6. South Beach Diet Plan for Beginners.

http://www.southbeach-diet-plan.com/lowglycemicfoodlist.htm

7. GI Diet Information About Carbs and Health. 

http://www.diet-i.com/glycemic-index/gi-nuts.htm

8. Glycemic Index of Foods - GI Value of Food Effect of Carbohydrate on Blood Glucose Levels. 

http://www.carbs-information.com/glycemic-index.htm

9. Four Winds Nutrition Club. http://www.webnat.com/articles/Glycemix.asp

10. Human Nutrition Unit, School of Molecular Bioscience, University of Sydney,Australia."About Glycemic Index". http://www.glycemicindex.com/about.php