必需的營養素(Essential nutrients)
人類必需攝入足夠的營養素以便維護身體正常的功能來保持健康。因為身體無法合成或是僅能部分合成所需的營養素，就必須從飲食的來源攝取。人類"必需的營養素"包括五大類: 維他命(維生素，維它命)(vitamins)，膳食礦物質(dietary minerals)，脂肪酸(fatty acids)，胺基酸(amino acids)，膽鹼(choline)。11
表1。必需的營養素表 (Essential nutrient table)
營養素
Nutrient
|
平均估計需要量
EARa
|
成人建議攝取量RDAb/
AIc
|
可耐受最高攝取量ULd
|
單位
Unit
|
主要食物來源
Major food source
| |
維它命，維生素，維他命，Vitamins
| ||||||
維它命A
(A酸類)
retinoids
|
62510
|
900
RAE
(3000
IU)e
|
3000
(
10000
IU)
|
微克
μg
(IU)
|
動物性animal
|
動物、魚的肝臟livers of animals,fish10，
雞內臟chicken organs10，
鰻魚eel8，
肉類meat，
奶油butter
|
維它命A
(類胡蘿蔔素)
Carotenoids
|
植物性plant
|
紅蘿蔔carrot10，
綠色葉菜leafy greens5，
南瓜pumpkin10，
地瓜yam10
| ||||
維它命B1-硫胺素
thiamine
|
1.010
|
1.2
|
未決定
ND
|
毫克
mg
|
酵母yeast13，瘦豬肉lean pork5，
葵瓜sunflower seeds5，
夏威夷堅Macadamia 5，
全麥麵包whole wheat bread5，
全榖粒whole grain
| |
維它命B2-核黃素
riboflavin
|
1.110
|
1.3
|
未決定
ND
|
毫克
mg
|
杏仁almond，芝麻sesame，
義大利麵條spaghetti，
牛肝beef liver，火雞turkey
| |
維它命B3
niacin
|
1210
|
16
|
35
|
毫克
mg
|
黃鰭鮪yellowfin tuna，紅鮭魚sockeye salmon，雞肉chicken
| |
維它命B5-泛酸
pantothenic acid
|
未建立
NE
|
5
|
未決定
ND
|
毫克
mg
|
牛肝beef liver，
黑香菇Shiitake mushroom
| |
維它命B6
pyridoxine
|
1.110
|
1.3
|
100
|
毫克
mg
|
鷹嘴豆chickpea，
紅鮭魚sockeye salmon
| |
維它命B7
biotin
|
未建立
NE
|
30
|
未決定
ND
|
微克
μg
|
全榖物whole grain，
杏仁almond，花生peanut，
牛肝beef liver，
蛋黃egg yolk，鮭魚salmon
| |
維它命B9-葉酸
folate/folic acid
|
32010
|
400
|
1000
|
微克
μg
|
深綠色葉菜dark leafy greens
| |
維它命B12
methylcobalamin
|
2.010
|
2.4
(6)1
|
未決定
ND
|
微克
μg
|
火雞turkey，蛤蜊clam，
牛肉beef，蛋黃egg yolk，
沙丁魚sardine，鮪魚tuna fish
| |
維它命C-抗壞血酸
|
7510
|
90
|
2000
|
毫克
mg
|
番石榴guava，芒果mango，
黃椒yellow bell pepper，
鳳梨pineapple，奇異果kiwi，
柑橘柚類citrus fruits,
深綠色葉菜dark leafy greens(羽衣甘藍kale、
绿花椰菜broccoli)，
| |
維它命D-鈣化醇
|
1010
|
15
|
100
|
微克
μg
|
蕈mushroom，沙丁魚sardine，
紅鮭魚sockeye salmon，
旗魚swordfish，酵母yeast，
鱈魚肝油cod liver oil
| |
維它命E-生育酚
|
1210
|
15
|
1000
|
毫克mg
|
蕃茄tomato，
葵瓜子sunflower seeds
| |
維它命K
|
未建立
NE
|
120
|
未決定
ND
|
毫克
mg
|
羽衣甘藍kale，芥藍菜collard，
菠菜spinach，青豆green peas
| |
鈣 calcium
|
80010
|
1000
|
2500
|
毫克
mg
|
芥藍菜collard，杏仁almond，
牛奶milk，乳酪cheese，
無花果fig，
| |
氯 chloride
|
未建立
NE
|
2300
|
3600
|
毫克
mg
|
海藻seaweed，蕃茄tomato，
食鹽table salt，芹菜celery，橄欖olive
| |
鉻 chromium
|
未建立
NE
|
35
|
未決定
ND
|
微克
μg
|
蘆筍asparagus，瘦肉lean meat，绿花椰菜broccoli，
蕈mushroom，香蕉banana
| |
銅copper
|
70010
|
900
|
10000
|
微克
μg
|
海鮮seafood(牡蠣oyster，
烏賊squid)，羽衣甘籃kale,
芝麻sesame，腰果cashew
| |
氟fluoride
|
未建立
NE
|
4
|
10
|
毫克
mg
|
醃酸花瓜pickled cucumber，
葡萄汁grape juice，菠菜spinach，自來水tap water
| |
碘iodine
|
9510
|
150
|
1100
|
微克
μg
|
蔓越莓cranberry，
馬鈴薯potato,海帶kelp，
優酪乳yogurt，鱈魚cod，
草莓strawberry，乳酪cheese
| |
鐵 iron
|
610
|
8
|
45
|
毫克
mg
|
甲殼、貝類海鮮shellfish，
動物肝臟animal liver，
南瓜子pumpkin，核桃walnut，
黑巧克力dark chocolate
| |
鎂magnesium
|
33010
|
400
|
350
|
毫克
mg
|
堅果nuts,
南瓜子pumpkin seed，
杏仁almond，芝麻sesame，
黑巧克力dark chocolate
| |
錳manganese
|
未建立
NE
|
2.3
|
11
|
毫克
mg
|
甲殼、貝類海鮮shellfish，
榛果hazelnut，
南瓜子pumpkin seed，
黑巧克力dark chocolate，
全麥麵包whole wheat bread
| |
鉬 molybdenum
|
3410
|
45
|
2000
|
微克
μg
|
豆類beans，穀類grains，
堅果nuts，種子seeds
| |
磷phosphorus
|
58010
|
700
|
4000
|
毫克
mg
|
玉米粉corn flour，牛奶milk,
糙米brown rice，燕麥oat，
麵粉wheat flour，
煉乳condensed milk
| |
鉀potassium
|
未建立
NE
|
4700
|
未決定
ND
|
毫克
mg
|
杏乾dried apricot，
香蕉banana,馬鈴薯potato，
菠菜spinach，
白豆white bean
| |
硒selenium
|
4510
|
55
|
400
|
微克
μg
|
巴西栗Brazil nut，
牡蠣oyster，鮪魚tuna，
豬肉pork，牛肉beef
葵瓜子sunflower seeds
| |
鈉sodium
|
未建立
NE
|
1500
|
2300
|
毫克
mg
|
味噌miso，醃魚pickled fish,
醬油及沾醬soy sauces，
食鹽table salt，醃肉bacon，
| |
鋅zinc
|
9.410
|
11
|
40
|
毫克
mg
|
牡蠣oyster，麥芽malt，
牛肉beef，羊肉lamb，
南瓜子pumpkin seed，
可可粉cocoa powder
| |
脂肪酸 Fatty acids
| ||||||
α-次亞麻酸
(ω-3脂肪酸)
α-linolenic acid
|
未建立4
NE
|
1.1-
1.61
|
尚不需要4
NR
|
公克
g
|
奇亞子油chia seed oil，
紫蘇子油perilla seed oil，
亞麻子油flaxseed oil,
胡桃油walnut oil,
鮭魚salmon，沙丁魚sardine,
芥花子油canola oil，
| |
亞麻酸
(ω-6脂肪酸)
linoleic Acid
|
未建立4
NE
|
11-
171
|
尚不需要4
NR
|
公克
g
|
紅花油safflower oil，
葡萄子油grapeseed oil，
葵花油sunflower oil，
胡桃油walnut oil,
黃豆油沙拉油soybean oil，
玉米油corn oil，
杏仁油almond oil
| |
胺基酸 Amino acids
| ||||||
組氨酸
histidine
|
116
|
146
|
未決定
ND
|
毫克/
公斤
mg/
kg
|
蛋白egg while7，分離大豆蛋白
soy protein isolate7，
熏豬肉bacon 7，鱈魚cod7,
芝麻sesame7，肉meat8，
| |
異亮氨酸
isoleucine
|
156
|
196
|
未決定
ND
|
毫克/
公斤
mg/
kg
|
蛋白egg while8，分離大豆蛋白
soy protein isolate8，
肉meat8，鮪魚tuna8，
黃豆食品soy products9
| |
亮氨酸
leucine
|
346
|
426
|
未決定
ND
|
毫克/
公斤
mg/
kg
|
蛋白egg while8，分離大豆蛋白
soy protein isolate8，
肉meat8，鮪魚tuna8，
黃豆食品soy products9
| |
離氨酸
lysine
|
316
|
386
|
未決定
ND
|
毫克/
公斤
mg/
kg
|
雞肉chicken8，花生peanut9,
魚類fish 8，肉類meat9，
牛奶milk9，蛋白egg while9，
乳酪cheese9
| |
甲硫胺酸
+ 半胱氨酸
methionine
+ cystein
|
156
|
196
|
未決定
ND
|
毫克/
公斤
mg/
kg
|
蛋白egg while8，雞肉chicken8，
巨型比目鱼halibut8，
魚類fish(鱈cod，鮪魚tuna) 8，
動物肉類animal meat9
| |
苯丙胺酸
+ 酪氨酸phenylalanine
+ tyrosine
|
276
|
336
|
未決定
ND
|
毫克/
公斤
mg/
kg
|
動物肉類animal meat9，
魚類fish9
| |
蘇胺酸
threonine
|
166
|
206
|
未決定
ND
|
毫克/
公斤
mg/
kg
|
水瓮菜(西洋菜watercress)8，
螺旋海藻spirulina seaweed 8，
火雞turkey8，魚類fish8，
蛋白egg while8，
| |
色氨酸
tryptophan
|
46
|
56
|
未決定
ND
|
毫克/
公斤
mg/
kg
|
蛋白egg white8，分離大豆蛋白soy protein isolate8，
雞肉chicken9，芝麻sesame8，
螺旋海藻spirulina seaweed 8，
魚蝦海鮮seafood9,
巨型比目鱼halibut8，
| |
纈胺酸
valine
|
196
|
246
|
未決定
ND
|
毫克/
公斤
mg/
kg
|
蛋白egg while8，分離大豆蛋白soy protein isolate8，
雞肉chicken8，芝麻sesame8，
水瓮菜(西洋菜watercress)8，
螺旋海藻spirulina seaweed 8，
魚蝦海鮮seafood8，
黃豆食品soy products9
| |
其他 others
| ||||||
膽鹼
choline
|
未建立
NE
|
550
|
3500
|
毫克
mg
|
蛋黃egg yold8，魚卵fish roe8，
雞鴨鵝蛋poultry eggs8，
肉類meat8，雞肝chicken liver8，蝦shrimp9，
牛肝beef liver8，鮭魚salmon9，
卵磷脂 lecithin 10，
绿花椰菜broccoli 10，
煉乳condensed milk 10
| |
a. 平均需要量(EAR = Estimated Average Requirements)
b. 建議攝取量(RDA = Recommended Dietary Allowances)
c. 適度攝取量(AI= Adequate intake)
d. 可耐受最高攝取量(UL = Tolerable upper intake levels)
e. IU = International unit,國際單位
f. ND = undetermined
g. NE = not established
h. NR = not yet required
<參考資料>
1. 根據新研究，膳食建議攝取量(DRI)應該在4-7微克，美國藥物管理局之食品安全及營養應用中心的新推薦為每日6微克。
2. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National academies
http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/5DRI%20Values%20SummaryTables%2014.pdf
3. http://appliedresearch.cancer.gov/diet/foodsources/fatty_acids/table3.html
4. http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/doc/1461.pdf
5. Health Aliciousness.com. http://www.healthaliciousness.com
6. 美國國家科學院醫學研究所2002 2005: Dietary Reference Intakes For Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
7. Diet & fitness today. http://www.dietandfitnesstoday.com/foods-high-in-vitamin.php?nutid=512
8. http://nutritiondata.self.com/
9. http://www.livestrong.com/
10. http://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_Reference_Intake，
11. http://en.wikipedia.org/wiki/Essential_nutrient
12. http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_A
13. http://en.wikipedia.org/wiki/Thiamine
Copyright 2014 Ingjye Juan, all rights reserved.
阮英杰譯著於淡水2014,版權所有, 如有轉載或引用請事先得
到本站許可.
沒有留言:
張貼留言