2015/02/10

必需的營養素

必需的營養素(Essential nutrients)

人類必需攝入足夠的營養素以便維護身體正常的功能來保持健康。因為身體無法合成或是僅能部分合成所需的營養素,就必須從飲食的來源攝取。人類"必需的營養素"包括五大類: 維他命(維生素,維它命)(vitamins)膳食礦物質(dietary minerals)脂肪酸(fatty acids),胺基酸(amino acids),膽鹼(choline)11


1。必需的營養素表 (Essential nutrient table)
營養素
Nutrient
平均估計需要量
EARa
成人建議攝取量RDAb/
AIc
可耐受最高攝取量ULd
單位
Unit
主要食物來源
Major food source
維它命,維生素,維他命,Vitamins
維它命A
(A酸類)
retinoids
62510
900
RAE
(3000
IU)e
3000
(
10000
IU)
微克
μg
(IU)
動物性animal
動物、魚的肝臟livers of animals,fish10
雞內臟chicken organs10
鰻魚eel8
肉類meat
奶油butter
維它命A
(類胡蘿蔔素)
Carotenoids
植物性plant
紅蘿蔔carrot10
綠色葉菜leafy greens5
南瓜pumpkin10
地瓜yam10
維它命B1-硫胺素
thiamine
1.010
1.2
未決定
ND
毫克
mg
酵母yeast13,瘦豬肉lean pork5
葵瓜sunflower seeds5
夏威夷堅Macadamia 5
全麥麵包whole wheat bread5
全榖粒whole grain
維它命B2-核黃素
riboflavin
1.110
1.3
未決定
ND
毫克
mg
杏仁almond,芝麻sesame
義大利麵條spaghetti
牛肝beef liver,火雞turkey
維它命B3
niacin
1210
16
35
毫克
mg
黃鰭鮪yellowfin tuna紅鮭魚sockeye salmon,雞肉chicken
維它命B5-泛酸
pantothenic acid
未建立
NE
5
未決定
ND
毫克
mg
牛肝beef liver
黑香菇Shiitake mushroom
維它命B6
pyridoxine
1.110
1.3
100
毫克
mg
鷹嘴豆chickpea
紅鮭魚sockeye salmon
維它命B7
biotin
未建立
NE
30
未決定
ND
微克
μg
全榖物whole grain
杏仁almond,花生peanut
牛肝beef liver
蛋黃egg yolk,鮭魚salmon
維它命B9-葉酸
folate/folic acid
32010
400
1000
微克
μg
深綠色葉菜dark leafy greens
維它命B12
methylcobalamin
2.010
2.4
(6)1
未決定
ND
微克
μg
火雞turkey,蛤蜊clam
牛肉beef,蛋黃egg yolk
沙丁魚sardine,鮪魚tuna fish
維它命C-抗壞血酸
7510
90
2000
毫克
mg
番石榴guava,芒果mango
黃椒yellow bell pepper
鳳梨pineapple,奇異果kiwi
柑橘柚類citrus fruits,
深綠色葉菜dark leafy greens(羽衣甘藍kale
绿花椰菜broccoli)
維它命D-鈣化醇
1010
15
100
微克
μg
mushroom,沙丁魚sardine
紅鮭魚sockeye salmon
旗魚swordfish,酵母yeast
鱈魚肝油cod liver oil
維它命E-生育酚
1210
15
1000
毫克mg
蕃茄tomato
葵瓜子sunflower seeds
維它命K
未建立
NE
120
未決定
ND
毫克
mg
羽衣甘藍kale,芥藍菜collard
菠菜spinach,青豆green peas
calcium
80010
1000
2500
毫克
mg
芥藍菜collard,杏仁almond
牛奶milk,乳酪cheese
無花果fig
chloride
未建立
NE
2300
3600
毫克
mg
海藻seaweed,蕃茄tomato
食鹽table salt,芹菜celery,橄欖olive
chromium
未建立
NE
35
未決定
ND
微克
μg
蘆筍asparagus,瘦肉lean meat,绿花椰菜broccoli
mushroom,香蕉banana
copper
70010
900
10000
微克
μg
海鮮seafood(牡蠣oyster
烏賊squid),羽衣甘籃kale,
芝麻sesame,腰果cashew
fluoride
未建立
NE
4
10
毫克
mg
醃酸花瓜pickled cucumber
葡萄汁grape juice,菠菜spinach,自來水tap water
iodine
9510
150
1100
微克
μg
蔓越莓cranberry
馬鈴薯potato,海帶kelp
優酪乳yogurt,鱈魚cod
草莓strawberry,乳酪cheese
iron
610
8
45
毫克
mg
甲殼、貝類海鮮shellfish
動物肝臟animal liver
南瓜子pumpkin,核桃walnut
黑巧克力dark chocolate
magnesium
33010
400
350
毫克
mg
堅果nuts,
南瓜子pumpkin seed
杏仁almond,芝麻sesame
黑巧克力dark chocolate
manganese
未建立
NE
2.3
11
毫克
mg
甲殼、貝類海鮮shellfish
榛果hazelnut
南瓜子pumpkin seed
黑巧克力dark chocolate
全麥麵包whole wheat bread
molybdenum
3410
45
2000
微克
μg
豆類beans,穀類grains
堅果nuts,種子seeds
phosphorus
58010
700
4000
毫克
mg
玉米粉corn flour,牛奶milk,
brown rice,燕麥oat
麵粉wheat flour
煉乳condensed milk
potassium
未建立
NE
4700
未決定
ND
毫克
mg
杏乾dried apricot
香蕉banana,馬鈴薯potato
菠菜spinach
白豆white bean
selenium
4510
55
400
微克
μg
巴西栗Brazil nut
牡蠣oyster,鮪魚tuna
豬肉pork,牛肉beef
葵瓜子sunflower seeds
sodium
未建立
NE
1500
2300
毫克
mg
味噌miso,醃魚pickled fish,
醬油及沾醬soy sauces
食鹽table salt,醃肉bacon
zinc
9.410
11
40
毫克
mg
牡蠣oyster,麥芽malt
牛肉beef,羊肉lamb
南瓜子pumpkin seed
可可粉cocoa powder
脂肪酸 Fatty acids
α-次亞麻酸
(ω-3脂肪酸)
α-linolenic acid

未建立4
NE
1.1-
1.61
尚不需要4
NR
公克
g
奇亞子油chia seed oil
紫蘇子油perilla seed oil
亞麻子油flaxseed oil,
胡桃油walnut oil,
鮭魚salmon,沙丁魚sardine,
芥花子油canola oil
亞麻酸
(ω-6脂肪酸)
linoleic Acid
未建立4
NE
11-
171
尚不需要4
NR
公克
g
紅花油safflower oil
葡萄子油grapeseed oil
葵花油sunflower oil
胡桃油walnut oil,
黃豆油沙拉油soybean oil
玉米油corn oil
杏仁油almond oil
胺基酸 Amino acids
組氨酸
histidine
116
146
未決定
ND
毫克/
公斤
mg/
kg
蛋白egg while7,分離大豆蛋白
soy protein isolate7
熏豬肉bacon 7,鱈魚cod7,
芝麻sesame7,肉meat8
異亮氨酸
isoleucine
156
196
未決定
ND
毫克/
公斤
mg/
kg
蛋白egg while8,分離大豆蛋白
soy protein isolate8
meat8,鮪魚tuna8
黃豆食品soy products9
亮氨酸
leucine
346
426
未決定
ND
毫克/
公斤
mg/
kg
蛋白egg while8,分離大豆蛋白
soy protein isolate8
meat8,鮪魚tuna8
黃豆食品soy products9
離氨酸
lysine
316
386
未決定
ND
毫克/
公斤
mg/
kg
雞肉chicken8,花生peanut9,
魚類fish 8,肉類meat9
牛奶milk9,蛋白egg while9
乳酪cheese9
甲硫胺酸
+ 半胱氨酸
methionine
+ cystein
156
196
未決定
ND
毫克/
公斤
mg/
kg
蛋白egg while8,雞肉chicken8
巨型比目鱼halibut8
魚類fish(cod,鮪魚tuna) 8
動物肉類animal meat9
苯丙胺酸
+ 酪氨酸phenylalanine
+ tyrosine
276
336
未決定
ND
毫克/
公斤
mg/
kg
動物肉類animal meat9
魚類fish9
蘇胺酸
threonine
166
206
未決定
ND
毫克/
公斤
mg/
kg
水瓮菜(西洋菜watercress)8
螺旋海藻spirulina seaweed 8
火雞turkey8,魚類fish8
蛋白egg while8
色氨酸
tryptophan
46
56
未決定
ND
毫克/
公斤
mg/
kg
蛋白egg white8,分離大豆蛋白soy protein isolate8
雞肉chicken9,芝麻sesame8
螺旋海藻spirulina seaweed 8
魚蝦海鮮seafood9,
巨型比目鱼halibut8
纈胺酸
valine
196
246
未決定
ND
毫克/
公斤
mg/
kg
蛋白egg while8,分離大豆蛋白soy protein isolate8
雞肉chicken8,芝麻sesame8
水瓮菜(西洋菜watercress)8
螺旋海藻spirulina seaweed 8
魚蝦海鮮seafood8
黃豆食品soy products9
其他 others
膽鹼
choline
未建立
NE
550
3500
毫克
mg
蛋黃egg yold8,魚卵fish roe8
雞鴨鵝蛋poultry eggs8
肉類meat8,雞肝chicken liver8,蝦shrimp9
牛肝beef liver8,鮭魚salmon9
卵磷脂 lecithin 10
绿花椰菜broccoli 10
煉乳condensed milk 10
a.       平均需要量(EAR = Estimated Average Requirements)
b.       建議攝取量(RDA = Recommended Dietary Allowances)
c.       適度攝取量(AI= Adequate intake)
d.       可耐受最高攝取量(UL = Tolerable upper intake levels)
e.       IU = International unit,國際單位
f.       ND = undetermined
g.       NE = not established
h.       NR = not yet required

<參考資料>
1.    根據新研究,膳食建議攝取量(DRI)應該在4-7微克,美國藥物管理局之食品安全及營養應用中心的新推薦為每日6微克。
2. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National academies
http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/5DRI%20Values%20SummaryTables%2014.pdf
3.    http://appliedresearch.cancer.gov/diet/foodsources/fatty_acids/table3.html
4.    http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/doc/1461.pdf
5.    Health Aliciousness.com. http://www.healthaliciousness.com
6.    美國國家科學院醫學研究所2002 2005: Dietary Reference Intakes For Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
7.    Diet & fitness today. http://www.dietandfitnesstoday.com/foods-high-in-vitamin.php?nutid=512
8.    http://nutritiondata.self.com/
9.    http://www.livestrong.com/
10.  http://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_Reference_Intake
11.  http://en.wikipedia.org/wiki/Essential_nutrient
12.  http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_A
13. http://en.wikipedia.org/wiki/Thiamine

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阮英杰譯著於淡水2014,版權所有, 如有轉載或引用請事先得
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