靜止心率(resting heart rate)
去醫院看病通常紀錄的每分鐘心跳次數就是靜止心率。若要得到準確數值，在測量之前需要先坐下或躺下3-5分鐘，若有走路或運動時可能需要先休息15-20分鐘。
正常值: 每分鐘60-100次，男人平均70次，女人平均75次，老人因心肌老化隨著年紀降低。
經常接受運動訓練者: 每分鐘40-60次。
靜止心率是體適能的一個良好指標。以自己前後時期的體適能做比較，經常進行有氧的運動能夠使心臟更強壯和更有效率，意即你的心臟每次收縮可以灌輸更多血液，每分鐘需要較少次數就可以達到功效。但如果你有較低的靜止心率並不意味著你一定比別人健康，兩個體適能一樣好的人可能有絕然不同的靜止心率。美國德州大學西南醫學院心臟醫學教授暨運動與環境醫藥學院院長Benjamin D. Levine醫師說，「一個沙發馬鈴薯懶人和一個訓練有術的馬拉松高手都可能有50-60的心率」[1]。
最高心率(maximum heart rate)
勞力的活動使得心臟跳動加快，但是心跳有個最高上限，會隨著年齡增長而下降。美國德州大學機能學和健康教育的教授暨心血管老化研究實驗室主任田中裕文（Hirofumi Tanaka）醫學博士說，「最高心率與運動訓練無關。不論你是一個沙發馬鈴薯懶人或是一個訓練有術的運動家，每多10歲最高心率就下降約7次」。經常運動可以降低靜止心率，但無法使最高心率的老化速度減緩下來。[1]
最高心率的計算公式:
1. (220-年齡)。這個家戶喻曉的舊公式發表於1960年代，對於40歲的人相當適用，但對於較年輕者過於高，較年長者則過於低。
2. 208-(0.7*年齡)。這個較準確的新公式在2001年由田中博士發表於美國心臟學院期刊。田中博士等人發現這個公式在"年齡"這個類別上與從351項研究(包括492組人群總共18,712名受試者)中所收集到的資料有九成的吻合，另外一項挑選514名健康受試者的對照組、以實驗室為基礎的研究也得到同樣的結果。這些研究發現，除了年齡以外，不同性別和不同的習慣性體能活動之間都沒有差別。[2]
基於年齡預測之最高心率新舊公式比較表:
單位: 次/分鐘
最高心率比較表
| ||
年齡
|
舊公式
|
新公式
|
20
|
200
|
194
|
30
|
190
|
187
|
40
|
180
|
180
|
50
|
170
|
173
|
60
|
160
|
166
|
70
|
150
|
159
|
80
|
140
|
152
|
90
|
130
|
145
|
100
|
120
|
138
|
Levine醫師說，「新公式僅適用於整群人，但該預測值對於個人可能有每分鐘加減10-20次的差別」。
當然可以透過跑步或騎自行車直到心臟負荷到極限的程度來決定你的最高心率，但那樣激烈的運動量有高風險，不適合超過45歲的男性或超過55歲的女性以及有心臟疾病或其他風險者，除非他們時常運動而且有經過醫生的批准。
目標心率(target heart rate)
要維持或改善健康的體質，你必須以漸進的方式建立體適能的強度。一個衡量運動量的方法是在體力活動時測量心臟的跳動次數，讓這個運動心率維持在安全但足夠的運動量目標就是所謂的目標心率(target heart rate)。
根據美國心臟協會，中度運動量的目標心率是最高心率的50-69%，強度運動量的目標心率是最高心率的70-85%。[3]
單位: 次/分鐘
根據年齡預測的目標心率表
| ||||||
年齡
|
中度
目標
心率
50-69%
|
強度
目標
心率
70%
|
強度
目標
心率
75%
|
強度
目標
心率
80%
|
強度
目標
心率
85%
|
平均
最高心率
100%
(田中公式)
|
20
|
97-134
|
136
|
146
|
155
|
165
|
194
|
25
|
95-131
|
133
|
143
|
152
|
162
|
191
|
30
|
94-129
|
131
|
140
|
150
|
159
|
187
|
35
|
92-127
|
128
|
138
|
147
|
156
|
184
|
40
|
90-124
|
126
|
135
|
144
|
153
|
180
|
45
|
88-122
|
124
|
132
|
141
|
150
|
177
|
50
|
87-119
|
121
|
130
|
138
|
147
|
173
|
55
|
85-117
|
119
|
127
|
136
|
144
|
170
|
60
|
83-115
|
116
|
125
|
133
|
141
|
166
|
65
|
81-112
|
114
|
122
|
130
|
138
|
163
|
70
|
80-110
|
111
|
119
|
127
|
135
|
159
|
75
|
78-107
|
109
|
117
|
124
|
132
|
156
|
80
|
76-105
|
106
|
114
|
122
|
129
|
152
|
85
|
74-102
|
104
|
111
|
119
|
126
|
149
|
90
|
73-100
|
102
|
109
|
116
|
123
|
145
|
一些治療高血壓或是心臟用藥會降低最高心率因此也降低目標心率。務必請教醫師是否在運動時需要使用較低的目標心率。
剛開始做運動的頭幾週，以中度目標為標準，然後逐漸朝向強度較高的目標。視你的健康狀況而定，這個表不是絕對的而是用做一個參考。你最終不一定要衝到85%的目標心率，尤其是你也許有較低的最高心率時，只要運動量不會太輕、太慢或太少，最終保持在70%-80%的目標心率也行。如果你不知道如何決定目標的話，記住假如你在運動時無法順暢的談話就是已經過量了。[3]
如何測量運動心率?
暫時停下來。
準備好計秒的器材--手錶或手機等。
將食指和中指輕按頸部氣管的側邊部位以測量頸動脈，或將這兩指輕按橈骨和肌腱之間的橈骨動脈(在拇指側)，讓指頭確實感覺到脈搏的跳動。
啟動馬錶或記住手錶的起始點，計算你的心跳15秒鐘。
將得到的心跳次數乘以4就是每分鐘的心率。
參考資料
1. David Freeman. "The truth about heart rate and exercise". WebMD.com.
http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-truth-about-heart-rate-and-exercise#1
2. Hirofumi Tanaka et al. "Age-predicted maximal heart rate revisited ".Journal of the American College of Cardiology. Volume 37, Issue 1, January 2001, Pages 153–156.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109700010548
3. "Target Heart Rates". American heart association.
http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp#.WO7IHNJ97b0
Copyright 2017 ©Ingjye Juan. 阮英杰編譯,版權所有,如有轉載或引用請事先得到本網站的許可。
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